Cele 17 alimente bogate în grăsimi sănătoase pe care să le incluzi în dietă

0
67

Când vine vorba de alimente bogate în grăsimi sănătoase, avocado este primul care vine în mintea tuturor. Pe măsură ce oamenii au început să înțeleagă că nu toate grăsimile sunt inamicul, acest fruct a devenit ingredientul-vedetă în rețetele rapide și ușoare din ultimii ani. Dar mai sunt o mulțime de alte alimente ce conțin grăsimi sănătoase pe care ar trebui să le incluzi în mesele zilnice și în gustările dintre mesele principale. Am creat lista supremă cu alimentele ce conțin grăsimi care țin de foame și sunt asimilate ușor de organism.

Ce înseamnă alimente cu grăsimi sănătoase?

Grăsimea se găsește în multe forme. Termenul de „grăsimi sănătoase” se referă de obicei la grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Ce le face sănătoase, pe lângă motive ce țin de sănătatea inimii, este faptul că reduc colesterolul LDL, cel care blochează arterele.

Grăsimi mononesaturate: sunt printre cele mai sănătoase și se găsesc în uleiul de măsline, nuci, avocado;

Grăsimi polinesaturate: tipurile principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, grăsimi esențiale de care organismele noastre au nevoie pentru o bună funcționare a creierului și a dezvoltării celulelor. Acizii grași Omega-3 se găsesc în pește, alge, nuci și semințe. Omega-6 se găsesc în anumite uleiuri din plante.

17 alimente bogate în grăsimi sănătoase pe care să le adăugați în meniu

1. Avocado

Un avocado de mărime mediE are aproximatic 23 de grame de grăsimi mononesaturate și conține 40% din necesarul zilnic de fibre, nu conține sodium, este o sursă bună de luteină, un antioxidant care îți protejează vederea. Înlocuiește cu avocado alte alimente cu un conținut mai ridicat de grăsimi saturate precum maioneza din sandviș, untul de pe pâinea prăjtă sau smântâna de pe cartoful copt.

2. Nuci și alune

Nucile sunt unele dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, așa că încearcă să adaugi nuci în salate cu struguri și brânză sau dimineața în iaurt cu miere

3. Migdale și fistic

Nucile precum fisticul, nucile pecan sau cajou și migdale au o mulțime de grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E și au gust delicious, fisticul conține luteină, importantă pentru sănătatea ocular. Mulți nutriționiști adoră să recomande fisticul pentru că ajungi să mănânci cantități mai mici pentru că fiecare alună trebuie decojită ceea ce vă ajută să măncați mai încet și să savurați aluna. Aluna (considerată legumă) conține grăsimi mononesaturate, precum și acizi grași omega-6. Este recomandat să mănânci un sfert de cană de alune pe zi, o cană conținând 45 de grame de grăsimi.

4. Unt din nuci și semințe

Un mod mai simplu de a obține grăsimile bune din nuci este să faci unt din nuci și semințe. Încearcă untul de migdale, cajou și semințe de floarea soarelui pentru doza necesară de grăsimi mononesaturate și polinesaturate obținute din plante.

5. Măslinele

O cană de măsline negre are 15 g de grăsimi mononesaturate. Deși par mici, măslinele vă ajută să vă săturați mai repede și să ajungeți la sațietate. 5 măsline mari sau 10 mici reprezintă porția potrivită din care să obțineți beneficii, fără să absorbiți prea mult sodiu (care le oferă acea savoare sărată).

6. Ulei de măsline

A devenit uleiul cel mai căutat din mai multe motive. Este plin de grăsimi mononesaturate, o linguriță conține 14 grame. Pe lângă faptul că este recomandat să gătiți cu el, încercați să presărați ulei de măsline peste iaurtul grecesc, cu un pic de piper.

7. Semințe de in

Sămânța de in este o mare sursă de acizi grași omega-3, ceea ce o face o modalitate bună pentru vegetarieni (sau pentru cei care nu mănâncă pește) de a-și satisface nevoile. Sămânța de in conține, de asemenea, fibre insolubile și solubile, un element nutritiv care este esențial pentru a simți ca v-ați săturat și o bună digestie. Presărați-le pe iaurt sau pe cereale de ovăz, puneți o lingură într-un smoothie sau dați un flavour interesant salatei cu un sos pe bază de ulei de in.

8. Somon

Peștele gras ca somonul (dar și sardinele, macroul și păstrăvul) este plin de acizi grași omega-3. Consumul acestui pește este una dintre cele mai bune metode de a obține această grăsime esențială. Asociația American Heart recomandă să mâncați săptămânal cel puțin două porții de pește (în special pește gras) pentru a obține cele mai bune beneficii.

9. Ton

Tonul, de asemenea, conține o cantitate mare de grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim atât despre conserve, cât și de tipul pe care îl găsești la locul tău preferat de mâncat sushi. Este versatil – fripturi de ton, burgeri de ton, salată de ton, opțiunile sunt interminabile – așa că este destul de ușor să îl încoropezi în dieta ta. Ca și în cazul somonului, recomandarea noastră este să aveți două mese de pește pe săptămână.

10. Ciocolata neagră

Aproximativ jumătate din conținutul său de grăsimi este saturat, dar conține și grăsimi sănătoase și numeroși alți nutrienți sănătoși – vitaminele A, B și E; calciu; fier; potasiu; magneziu; și flavonoide (antioxidanți pe bază de plante). Bonus: O porție de ciocolată neagră are, de asemenea, 3 grame de fibre.

11. Tofu

Tofu este considerat un aliment sănătos dintr-un motiv: este o proteină solidă pe bază de plante, formată din soia și are un conținut scăzut de sodiu, oferind aproape un sfert din nevoile dvs. zilnice de calciu. Nu este la fel de bogat în grăsimi ca celelalte alimente din această listă, dar tofu este încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Încearcă-l: Există în principiu nenumărate modalități de a încorpora această deliciozitate în viața ta. Pentru cină, puteți pune împreună tofu, combinat cu legume și năut.

12. Fasolea de soia (edamame)

Din moment ce tofu este pe listă, în mod clar nu putem lăsa planta care este folosită pentru a-l face! Plin de grăsimi polinesaturate și mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre pe bază de plante.

13. Semințe de floarea soarelui

O măsură (care este 1/4 cană) oferă aproximativ 15 grame de grăsime nesaturate, 6 grame de proteine ​​și 3 grame de fibre.

Încercați: presărați semințe de floarea soarelui deasupra salatei dvs. sau aruncați o mână pentru o doză mare de nutrienți.

14. Semințe de chia

Popularitatea lor este bine meritată: aceste semințe mici, dar puternice, au omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți.

Încercați: adăugați o lingură în smoothie-urile dvs. pentru o îmbunătățire rapidă a asimilării grăsimilor, a fibrelor și a proteinelor.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred adesea că albușurile sunt o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puține grăsimi. Deși este adevărat că albușul de ou conține puțină grăsime, este, de asemenea, format din nutrienți importanți (și se întâmplă să aibă un gust atât de bun). Un ou întreg conține 5 grame de grăsime, dar numai 1,5 grame sunt saturate. Ouăle întregi sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou are aproximativ 300 de micrograme), o vitamină B importantă care ajută la reglarea creierului, a sistemului nervos și a sistemului cardiovascular.

Cât despre colesterolul din gălbenușurile de ou, ultimele cercetări nutriționale au descoperit că gălbenușurile de ou pot fi incluse într-o dietă sănătoasă și nu influențează în mod semnificativ nivelul colesterolului.

16. Produse lactate cu grăsimi complete

Deoarece grăsimea, în general, este sațioasă, grăsimea din lactate nu face excepție. O cană de lapte integral conține 8 grame de grăsime, cu 5 grame de grăsimi saturate, față de laptele degresat, care nu conține niciuna. De asemenea, grăsimea vă va ajuta să absorbiți substanțele nutritive solubile în grăsimi în lactate, cum ar fi vitaminele A și D.

Încercați: dacă în mod normal consumați produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi, încercați lactate cu grăsimi complete. De exemplu, luați un iaurt grecesc simplu, cu grăsime completă, pe care îl puteți amesteca cu fructe și nuci și pe care îl puteți consuma ca gustare post-antrenament.

17. Parmezan

Da, este produs lactat, dar își merită propriul articol din motive pe care le veți vedea într-o clipă. Brânza capătă adesea o reputație proastă pentru că este un aliment bogat în grăsimi, în special brânzeturile tari, cu grăsimi mari, precum parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, acestea furnizează și multe alte substanțe nutritive. Parmezanul, de exemplu, conține 8 grame de grăsime și 5 grame de grăsimi saturate și, de asemenea, se clasează în topurile de brânză în ceea ce privește conținutul său de calciu, oferind aproape o treime din nevoile dvs. zilnice de calciu. În sfârșit, cel mai impresionant este faptul că brânza parmezan are mai multe proteine decât alimentele precum carnea și ouăle!

Încercați-l: presărați-l pe ouă și salate amestecate pentru o aromă plină de proteine. Sau adăugați-l la risotto.

Foto: istock

Facebook Comments

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here