Cele 17 alimente bogate în grăsimi sănătoase pe care să le incluzi în dietă

0
alimente grasimi sanatoase

Când vine vorba de alimente bogate în grăsimi sănătoase, avocado este primul care vine în mintea tuturor. Pe măsură ce oamenii au început să înțeleagă că nu toate grăsimile sunt inamicul, acest fruct a devenit ingredientul-vedetă în rețetele rapide și ușoare din ultimii ani.

Dar mai sunt o mulțime de alte alimente ce conțin grăsimi sănătoase pe care ar trebui să le incluzi în mesele zilnice și în gustările dintre mesele principale. Am creat lista supremă cu alimentele ce conțin grăsimi care țin de foame și sunt asimilate ușor de organism.

Ce înseamnă alimente cu grăsimi sănătoase?

Grăsimea se găsește în multe forme. Termenul de „grăsimi sănătoase” se referă de obicei la grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Ce le face sănătoase – pe lângă motive ce țin de sănătatea inimii – este faptul că reduc colesterolul LDL, cel care blochează arterele.

Grăsimi mononesaturate: sunt printre cele mai sănătoase și se găsesc în uleiul de măsline, nuci, avocado.

Grăsimi polinesaturate: tipurile principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, grăsimi esențiale de care organismele noastre au nevoie pentru o bună funcționare a creierului și a dezvoltării celulelor. Acizii grași Omega-3 se găsesc în pește, alge, nuci și semințe. Omega-6 se găsesc în anumite uleiuri din plante.

17 alimente bogate în grăsimi sănătoase pe care să le adaugi în meniu

1. Avocado

Un avocado de mărime medie are aproximatic 23 de grame de grăsimi mononesaturate și conține 40% din necesarul zilnic de fibre, nu conține sodiu, este o sursă bună de luteină, un antioxidant care îți protejează vederea. Înlocuiește cu avocado alte alimente cu un conținut mai ridicat de grăsimi saturate, precum maioneza din sandviș, untul de pe pâinea prăjtă sau smântâna de pe cartoful copt.

2. Nuci și alune

Nucile sunt unele dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, așa că încearcă să adaugi nuci în salate cu struguri și brânză sau dimineața în iaurt cu miere. Aluna (considerată legumă) conține grăsimi mononesaturate, precum și acizi grași omega-6. Este recomandat să mănânci un sfert de cană de alune pe zi, o cană conținând 45 de grame de grăsimi.

3. Migdale și fistic

Nucile precum fisticul, nucile pecan sau cajou și migdale au o mulțime de grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E și au gust delicios, fisticul conține luteină, importantă pentru sănătatea oculară. Mulți nutriționiști adoră să recomande fisticul, pentru că ajungi să mănânci cantități mai mici pentru că fiecare alună trebuie decojită. 

4. Unt din nuci și semințe

Un mod mai simplu de a obține grăsimile bune din nuci este să faci unt din nuci și semințe. Încearcă untul de migdale, cajou și semințe de floarea soarelui pentru doza necesară de grăsimi mononesaturate și polinesaturate obținute din plante.

5. Măslinele

O cană de măsline negre are 15 g de grăsimi mononesaturate. Deși par mici, măslinele te ajută să te saturi mai repede și să ajungi la sațietate. 5 măsline mari sau 10 mici reprezintă porția potrivită din care să obții beneficii, fără să absorbi prea mult sodiu (care le oferă acea savoare sărată).

6. Ulei de măsline

A devenit uleiul cel mai căutat din mai multe motive. Este plin de grăsimi mononesaturate, o linguriță conținând 14 grame. Pe lângă faptul că este recomandat să gătești cu el, încerarcă să presari ulei de măsline peste iaurtul grecesc, cu un pic de piper.

7. Semințe de in

Sămânța de in este o mare sursă de acizi grași omega-3, ceea ce o face o modalitate bună pentru vegetarieni (sau pentru cei care nu mănâncă pește) de a-și satisface nevoile. Sămânța de in conține, de asemenea, fibre insolubile și solubile, un element nutritiv care este esențial pentru a simți că te-ai săturat și pentru o bună digestie. Presară-le pe iaurt sau pe cereale de ovăz, pune o lingură într-un smoothie sau dă un flavour interesant salatei cu un sos pe bază de ulei de in.

8. Somon

Somonul este plin de acizi grași omega-3. Consumul acestui pește este una dintre cele mai bune metode de a obține această grăsime esențială. Asociația American Heart recomandă să mânânci săptămânal cel puțin două porții de pește (în special pește gras) pentru a obține cele mai bune beneficii.

9. Ton

Tonul, de asemenea, conține o cantitate mare de grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim atât despre conserve, cât și de tipul pe care îl găsești la locul tău preferat de mâncat sushi. Este versatil – fripturi de ton, burgeri de ton, salată de ton, opțiunile sunt interminabile – așa că este destul de ușor să îl încoropezi în dieta ta. Ca și în cazul somonului, recomandarea noastră este să ai două mese de pește pe săptămână.

10. Ciocolata neagră

Aproximativ jumătate din conținutul său de grăsimi este saturat, dar conține și grăsimi sănătoase și numeroși alți nutrienți sănătoși – vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți pe bază de plante). Bonus: O porție de ciocolată neagră are, de asemenea, 3 grame de fibre.

11. Tofu

Tofu este considerat un aliment sănătos dintr-un anumit motiv: este o proteină solidă pe bază de plante, formată din soia și are un conținut scăzut de sodiu, oferind aproape un sfert din nevoile tale zilnice de calciu. Nu este la fel de bogat în grăsimi ca celelalte alimente din această listă, dar tofu este încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Încearcă-l! Există, în principiu, nenumărate modalități de a încorpora acest deliciu în viața ta. Pentru cină, poți pune combina tofu cu legume și năut.

12. Fasolea de soia (edamame)

Din moment ce tofu este pe listă, în mod clar nu putem lăsa planta care este folosită pentru a-l face. Plin de grăsimi polinesaturate și mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre pe bază de plante.

13. Semințe de floarea soarelui

O măsură (care este 1/4 cană) oferă aproximativ 15 grame de grăsimi nesaturate, 6 grame de proteine ​​și 3 grame de fibre.

Presară semințe de floarea soarelui deasupra salatei pentru o doză mare de nutrienți.

14. Semințe de chia

Popularitatea lor este bine meritată; aceste semințe mici, dar puternice, au omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți.

Adăugă o lingură în smoothie-uri pentru o îmbunătățire rapidă a asimilării grăsimilor, a fibrelor și a proteinelor.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă accesibilă proteine. Oamenii cred adesea că albușurile sunt o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puține grăsimi. Deși este adevărat că albușul de ou conține puțină grăsime, și gălbenușul conține nutrienți importanți (și se întâmplă să aibă un gust atât de bun).

Un ou întreg conține 5 grame de grăsime, dar numai 1,5 grame sunt saturate. Ouăle întregi sunt, de asemenea, o sursă bună de colină – un gălbenuș de ou are aproximativ 300 de micrograme. Colina este o vitamină B importantă care ajută la reglarea creierului, a sistemului nervos și a sistemului cardiovascular.

Cât despre colesterolul din gălbenușurile de ou, ultimele cercetări nutriționale au descoperit că gălbenușurile de ou pot fi incluse într-o dietă sănătoasă și nu influențează în mod semnificativ nivelul colesterolului.

16. Produse lactate cu grăsimi complete

Deoarece grăsimea, în general, este sățioasă, grăsimea din lactate nu face excepție. O cană de lapte integral conține 8 grame de grăsime, cu 5 grame de grăsimi saturate, față de laptele degresat, care nu conține niciuna. De asemenea, grăsimea te va ajuta să absorbi substanțele nutritive solubile din grăsimile din lactate, cum ar fi vitaminele A și D.

Dacă în mod normal consumi produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi, încearcă lactate cu grăsimi complete. De exemplu, ia un iaurt grecesc simplu, cu grăsime completă, pe care îl poți amesteca cu fructe și nuci și pe care îl poți consuma ca gustare post-antrenament.

17. Parmezan

Da, este produs lactat, dar își merită propriul subcapitol din motive pe care le vei afla imediat. Brânza capătă adesea o reputație proastă pentru că este un aliment bogat în grăsimi, în special brânzeturile tari, precum parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, acestea furnizează și multe alte substanțe nutritive.

Parmezanul, de exemplu, conține 8 grame de grăsime și 5 grame de grăsimi saturate și, de asemenea, se clasează în topurile de brânzeturi în ceea ce privește conținutul său de calciu, oferind aproape o treime din nevoile tale zilnice de calciu. În sfârșit, cel mai impresionant este faptul că brânza parmezan are mai multe proteine decât alimentele precum carnea și ouăle.

Presară parmezan pe ouă și salate amestecate pentru o aromă completă. Sau adaugă-l la risotto.

 

Sursă foto: iStock

Facebook Comments

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here