Ce trebuie să mâncați înainte și după un antrenament la sală

0
54
Ce trebuie să mâncați înainte și după un antrenament la sală
Ce trebuie să mâncați înainte și după un antrenament la sală

Ceea ce mănânci înainte de un antrenament este combustibil pentru exercițiu, dar și ceea ce mănânci după un antrenament este la fel de important. Aflați ce recomandă dieteticienii.

Să te gândești la ceea ce mănânci înainte și după exercițiu te va ajuta să maximizezi beneficiile muncii tale grele la sală. Deci, care este cea mai bună gustare pre-antrenament? Și ce e mai bine să mănânci după un antrenament?

Ce să mâncați înainte de un antrenament:

Sfatul nutriționiștilor este să mâncăm înainte de exercițiu, deoarece ne va oferi cele mai bune șanse de a profita la maxim de antrenamentele noastre. Să nu mănânci suficient înainte de un antrenament vă vor face să vă simțiți amețiți, letargici sau să aveți senzații de greață. De asemenea, cresc șansele de a vă răni în timpul exercițiilor. Și chiar dacă nu se întâmplă niciunul din aceste lucruri, vă poate afecta negativ performanțele și vă poate reduce câștigurile.

Adevărul este că majoritatea oamenilor nu au nicio problemă cu a lucra pe stomacul gol (deși nu recomandăm acest lucru dacă aveți probleme cu zahărul din sânge). Dar, în mod ideal, ar trebui să vă alimentați înainte de începe să transpirați – și neapărat să beți apă înainte, în timpul și după. Iată cum și ce să mănânci înainte de un antrenament.

Planificați-vă corect gustarea pre-antrenament

Timpul ideal pentru a mânca este între 30 minute până la trei ore înainte de antrenament. În acest fel digestia se termină până ajungi în sala de fitness, dar nu ai consumat încă în totalitate acele calorii utile. Acest lucru poate fi personalizat. Este posibil să fiți nevoite să experimentați pentru a vedea ce interval de timp vă face bine corpului. Dacă vă începeți dimineața cu exerciții fizice, probabil că nu veți putea mânca o masă întreagă înainte de a ajunge la sală. O mică gustare sau un mic-mic dejun ar trebui să fie suficient.

Dacă faceți exerciții fizice mai târziu în zi, vă recomandăm să gustați cu 30 de minute până la o oră înainte de antrenament sau să faceți exerciții la două-trei ore după o masă bine echilibrată.

Bea multă apă.

Cel mai bine este să vă hidratați bine corpul înainte de a vă gândi să plecați spre sală. Puteți începe prin a bea aproximativ două căni de apă în jur de două-trei ore înainte de exercițiu și o cană de apă cu aproximativ 10 până la 20 de minute înainte de a lucra. Scopul aici este de a reduce la minim deshidratarea – care poate provoca crampe sau spasme musculare și energie scăzută.

De asemenea, ar trebui să încercați să vă mențineți hidratate pe tot parcursul antrenamentului. Luați în considerare să beți o cană de apă pentru fiecare 15-30 de minute de activitate fizică intensă, mai ales dacă transpirați mult sau vă antrenați într-un mediu încălzit. Din nou, acest lucru poate necesita un pic de experimentare până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavostră.

Alegeți o gustare pre-antrenament cu carbohidrați.

Carbs = energie. Când le mâncăm, acestea se descompun în glucoză, intră în celulele noastre musculare și ne oferă combustibil pentru a exersa la capacitatea noastră maximă. Mușchii dumneavoastră depozitează glucoza sub formă de glicogen și se scufundă în aceste rezerve când le puneți la treabă. Când vine vorba despre ce să mănânci înainte de un antrenament, consumul de carbohidrați înainte de a face exerciții fizice vă asigură că veți avea glucoză suplimentară la îndemână.

Unele glucide pe care specialiștii le recomandă să le consumați înainte de un antrenament pentru energie rapidă includ un granola bar, o bucată dintr-un fruct, ovăz, biscuiți, o prăjitură cu orez sau o bucată de pâine prăjită.

Asigurați-vă că gustarea dvs. pre-antrenament are proteine.

Mergeți pentru surse de proteine ​​ușor de digerat precum nuci, iaurt grecesc, o felie de curcan, un ou fiert tare sau un pahar de lapte obișnuit sau de soia. Și asigurați-vă că nu mâncați prea mult, astfel încât să nu aveți un stomac supărat la jumătatea antrenamentului.

Iată câteva gustări înainte de antrenament pe care vi le recomandăm:

Gustare: un smoothie cu o cană de fructe și două căni de legume ​​(bea jumătate înainte de antrenament și jumătate după)

Gustare: Un măr sau pere cu unt de nucă

Gustare: iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure

Gustare: Fructe uscate cu nuci mixte

Gustare: Un bar granola

Gustare: prăjituri de orez completate cu unt de nucă

Gustare: Ovăz cu unt de arahide și fructe

Gustare: somon la cuptor, orez brun și legume prăjite

Ce să mâncați după un antrenament:

Trebuie să mănânci după un antrenament. Punct. Mâncarea după un antrenament înseamnă să înlocuiești caloriile pe care le-ai folosit. În primul rând, este important să reumpleți glicogenul care a fost epuizat în timpul exercițiului. În al doilea rând, consumul de proteine ​​după un antrenament este o necesitate pentru recuperarea rapidă a mușchilor, în special după antrenamentul cu greutăți. În plus, mâncarea conține electroliți (care sunt minerale de care neuronii dvs. au nevoie) pe care le pierdeți atunci când transpirați.

Când nu mănânci după un antrenament, poți ajunge la oboseală și nivel scăzut de zahăr în sânge. De asemenea, inhibi procesul de reparație al corpului tău. Dacă nu obișnuiești să mănânci după un antrenament, va fi mai greu să-ți atingi obiectivele de fitness. Iată ce vă recomandăm după un antrenament.

Iată câteva gustări post-antrenament și idei de masă pe care le recomandăm:

Gustare: 1 cană de lapte cu ciocolată

Gustare: 1 felie de pâine prăjită integrală cu 1 lingură de unt de arahide și ½ felii de banane

Gustare: 2 biscuiți de graham cu o lingură de unt de arahide

Gustare: 1 – 2 ouă fierte cu o felie de pâine prăjită integral

Masă: un smoothie verde bogat în proteine

Masă: O omletă cu legume cu avocado și ½ cană de cartofi prăjiți

Masa: păstrăv aburit cu un cartof dulce copt și spanac sărat

Citiți și:

Cum sa va motivati sa mergeti la sala

Make-up la sala: care sunt regulile de care trebuie sa tineti cont

Foto: istock

Facebook Comments

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here